Étrend-kiegészítők az ADHD tünetek ellen: mi segíthet valójában?

Mi enyhíti valóban az ADHD tüneteket – és mi az, aminek legfeljebb a pénztárcánk fogja érezni a hatását?

Összeszedtük nektek a legkutatottabb táplálékkiegészítőket:

Gyakran kérdezik tőlünk: mit tehetek azért, hogy hatékonyabban tudjak működni ADHD-val? Létezik más támogatás a gyógyszeren kívül?
Mi segíthet annak, akinek a gyógyszerek nem váltak be, vagy éppen nem szedheti őket — terhesség, vagy szoptatás idején?

Jelenleg a gyógyszer a leghatékonyabb eszköz az ADHD kezelésében és ezt fontos szem előtt tartani. Ugyanakkor egyre több kutatás vizsgálja, hogy bizonyos tápanyagok hiánya hogyan ronthatja az ADHD tüneteket — és ezek pótlása kiegészítő támogatásként valós segítség lehet.

Blogsorozatunk első részében mutatjuk, melyek azok az étrend-kiegészítők, amelyek bizonyítottan támogatják az idegrendszer működését és javíthatják az ADHD tüneteket:

1. Omega-3

Az omega-3 zsírsavak az idegsejtek membránjának fontos alkotóelemei, és kulcsszerepet játszanak a sejtek közötti kommunikációban. Gyulladáscsökkentő hatásuk révén kedvező hatást fejthetnek ki bizonyos gyulladásos állapotokra is — például enyhíthetik az ADHD-val gyakran együtt járó ekcémás tüneteket [1].

Kutatások alapján az ADHD-val élők szervezetében gyakran alacsonyabb az omega-3 szint, ami összefüggést mutathat a súlyosabb tünetekkel. A vizsgálatok azonban csak mérsékelt javulást mutattak a pótlás hatására [2, 3].

Természetes módon leginkább halakból, és bizonyos magvakból (pl. lenmag, dió, chia mag) juthatunk hozzá [4].

Étrend-kiegészítők esetén két összetevővel találkozhattok leggyakrabban: az EPA-val (eikozapentaénsav) és a DHA-val (dokozahexaénsav).
ADHD-ban különösen az EPA mennyisége releváns: kutatások szerint az EPA-ban gazdagabb készítmények mutattak következetesebb hatást a figyelmi tünetekre [5].

Mindenképp olyan terméket érdemes leemelni a polcról, melyben az EPA aránya nagyobb a DHA-hoz képest.

2. Magnézium:

Kutatások szerint az ADHD-s gyerekek és felnőttek jelentős részénél az optimálisnál alacsonyabb a szervezetben a magnéziumszint — ez részben magyarázhatja, miért reagálnak jól sokan a pótlásra [6].

A magnézium több, mint 300 enzimreakció kofaktora, és elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. ADHD-ban nem közvetlenül a figyelmi tüneteket befolyásolja, hanem az alvásminőség javításán és az idegrendszeri szabályozáson keresztül fejti ki hatását — amelyek mind visszahatnak a nappali működésre [7].

Nem mindegy azonban, milyen típusú magnéziumot választunk. Míg a magnézium-glicinát és a magnézium-biszglicinát jobb felszívódást biztosít, javítja az alvást és az idegrendszeri működést, addig a magnézium-citrát erős hashajtó - ami valószínűleg nem az a hatás, amit keresünk [8].
Természetes formában főleg leveles zöldekben, magvakban, banánban, avokádóban fordul elő.

3. Vas

A vas nélkülözhetetlen a megfelelő agyműködéshez, kulcsszerepet játszik a dopamin termelésében, így hiánya közvetlenül befolyásolhatja a figyelmi és végrehajtó funkciókat.

Mielőtt elkezdesz vasat szedni, mindenképp konzultálj kezelőorvosoddal és kérj laborvizsgálatot. A ferritin szint lesz az egyik fő irányadó mutatónk — az általános "normál" referencia tartomány (20 ng/ml felett) ADHD esetén félrevezető lehet: kutatások szerint 30 ng/ml alatti ferritin szint esetén már összefüggés mutatható ki a súlyosabb figyelemzavaros tünetekkel [9]. Ha ilyen vizsgálatot kérsz, érdemes erről kifejezetten kérdezni az orvosnál.

Természetes forrásai például: máj, étcsokoládé, spenót, tökmag [10].

A vasszintre egyébként is indokolt odafigyelni (különösen nőknek), ha krónikus fáradékonyságot, vagy felálláskor jelentkező hirtelen szédülést tapasztalsz.

4. Cink

A dopamin az ADHD esetén egyik leginkább érintett a neurotranszmitter. A cink pedig közvetlen szerepet játszik a dopamin-rendszer működésében.

Kutatások szerint ADHD-s gyerekek esetén jellemzően alacsonyabb a cink szintje a szervezetben, ami súlyosbíthatja a tüneteket; megfelelő pótlás esetén jelentős javulás volt megfigyelhető az impulzivitás és hiperaktivitás terén, míg a figyelemzavaros tünetek mérsékelt javulást mutattak [11].

A cink ugyan létfontosságú, de csak kis mennyiségben van rá szükségünk.
Étkezéssel legkönnyebben tengeri herkentyűk, vörös húsok, hüvelyesek, magok, tojás fogyasztása révén tudjuk bevinni [12].

5. D-vitamin

A D-vitamin leggyakrabban a csontok egészségével és az immunrendszerrel kapcsolatban kerül szóba, de kiemelt szerepet játszik a dopamin-rendszer működésében is.

ADHD-soknál általánosan alacsonyabb a D-vitamin szintje, ami összefüggést mutathat a tünetek súlyosságával. Felnőtteknél az erre vonatkozó kutatások egyelőre korlátozottabbak, gyerekeknél azonban az ADHD tünetek érdemi javulást mutattak a D-vitamin-pótlás hatására [13].

D-vitamint leginkább D3 formában érdemes szedni, lehetőleg K2-vel kombinálva — ez hozzájárul a kalcium megfelelő hasznosulásához.
Szedés előtt laborvizsgálat javasolt, mivel a zsírban oldódó vitaminokat (D, E, K, A) elraktározhatja a szervezet, így túl is adagolhatók [14].
A tojás, gomba, olajos halak, tejtermékek természetes módon tartalmaznak D-vitamint.

6. B-vitaminok

A B-vitamin csoport — különösen a B2, B6, B9 és B12 — kulcsszerepet játszanak az ADHD esetén kiemelt fontosságú neurotranszmitterek (dopamin, noradrenalin) szintézisében. Kutatások a felnőtt ADHD-soknál jelentősen alacsonyabb B2-, B6- és B9-szintet mértek a kontrollcsoporthoz képest, és minél alacsonyabb volt a B2 és B6 szintje, annál súlyosabbak voltak a tünetek [15].

Egy sokat idézett francia kutatásban a magnézium + B6 kombináció 2 hónap alatt számottevően csökkentette a hiperaktivitást, agressziót és figyelmetlenséget gyerekeknél — és amikor abbahagyták, a tünetek visszatértek. Ez az egyik legjobban dokumentált kombináció az ADHD-s kiegészítők között [16].

A B2 (riboflavin) pl. tejtermékekben, májban, gombákban, a B6 (piridoxin) húsokban, hüvelyesekben, banánban, a B9 (folát) brokkoliban, leveles zöldekben, májban, a B12 (kobalamin) pedig húsokban, halakban, tojásban, tejtermékekben fordul elő természetes módon [17].

A blogbejegyzés célja az általános tájékoztatás, nem minősül egészségügyi tanácsadásnak. Mielőtt új étrend-kiegészítőket kezdesz szedni, célszerű egyeztetni kezelőorvossal, szakgyógyszerésszel, mivel szükséges lehet előzetes vérvétel, kihatással lehetnek a szedett gyógyszereidre, vagy épp ellenjavalt lehet az aktuális egészségügyi állapotoddal.

Amennyiben már szedsz multi-vitamint, ellenőrizd a hatóanyagok listáját, ne szedj többet, mint a napi ajánlott mennyiség (RDA). Az étrend-kiegészítők nem váltják ki a változatos táplálkozást és egészséges életvitelt.

Források:

Étrend-kiegészítőkkel az ADHD tünetek ellen: mi segíthet valójában?